Как да напомпате гръдните мускули у дома

Съдържание:

Как да напомпате гръдните мускули у дома
Как да напомпате гръдните мускули у дома

Видео: Как да напомпате гръдните мускули у дома

Видео: Как да напомпате гръдните мускули у дома
Видео: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА МЕСЯЦ? Комплекс упражнений в планке! 2023, Ноември
Anonim

За да напомпате гръдните мускули у дома, можете да използвате само традиционните лицеви опори от пода с различни вариации. Тези упражнения включват целия раменен пояс и гръдните мускули. Интензивното краткотрайно натоварване допринася за растежа на гръдните мускули. Редовните лицеви опори в спокоен ритъм укрепват издръжливостта и развиват скоростно-силови качества, но не позволяват на мускула да расте в обем. Ето защо, преди да изпомпвате гръдните мускули у дома, трябва ясно да си поставите задачата: увеличаване на релефа на гръдните мускули или укрепване на мускулните връзки. Постигането на всяка цел става с помощта на едни и същи упражнения, но с различна интензивност. За да изградите мускулна маса, не трябва да надхвърляте 10-15 повторения. По-добре е да увеличите броя на сериите и да усложните движенията по различни начини.

Как правилно да помпате гръдните мускули

Ниското ниво на трудност на лицевите опори се използва най-добре в началния етап, подготвяйки мускулите за класически видове натоварване. Простите упражнения се изпълняват изправени или легнали с акцент върху стената или коленете. При вдишване ръцете се сгъват в лакътните стави до нивото на прав ъгъл, а при издишване се изправят.

Лицеви опори

Упражнението се изпълнява от ниска опора с различна ширина на ръцете.

Класически лицеви опори на пода

Ръцете са поставени възможно най-широко на нивото на раменете, краката могат да бъдат леко раздалечени или затворени заедно. По време на движението лактите са насочени встрани, гърдите леко докосват пода, тялото трябва да е идеално изправено. Не се допускат навеждания, повдигане на таза, спускане на корема към пода. За да изпомпвате гръдните мускули у дома, тези упражнения, претеглени от атлетични палачинки, са доста подходящи. Можете да усложните движението, като се съсредоточите върху една ръка или юмруци, разтворени пръсти, обърнати навън длани.

изграждане на гръдни мускули у дома
изграждане на гръдни мускули у дома

Лицеви опори

Обичайните класически лицеви опори се изпълняват с крака, опрени на пейката. По време на движение нивото на главата е по-ниско от нивото на краката, докато ръцете носят голямо телесно тегло.

как да помпате гръдните мускули
как да помпате гръдните мускули

Кръгови лицеви опори

Начална позиция - стандартен акцент, легнал на пода. При вдъхновение трябва да прехвърлите телесното тегло на едната ръка, спускайки, преместете на другата. На изхода трябва да се качите нагоре. Същото се повтаря и от другата страна. Това упражнение ангажира трицепсите и делтоидите.

Космически лицеви опори

За да изпълните това упражнение, имате нужда от хълм - стъпкова платформа, ниска опора или медицинска топка. Едната ръка лежи върху него, другата остава на пода. Техниката е стандартна.

помпа горните гръдни мускули
помпа горните гръдни мускули

Плиометрични лицеви опори

Начална позиция - акцент върху ръцете и краката върху равна повърхност. След като наклоните раменната част на тялото, е необходимо да се изтръгнете от пода с максимално усилие и да откъснете ръцете си от повърхността. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение има високо ниво на трудност. За да изпомпвате гръдните мускули у дома с това упражнение, са необходими значителни умения и скорост на ръцете. След като усвоите основните плиометрични движения, можете да практикувате пляскане пред вас по време на излитане.

Как да напомпате горните гръдни мускули

За постигане на обем на горните гръдни мускули е необходимо упражнението да се изпълнява във фитнес залата под наблюдението и застраховката на инструктора. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб на пейката, да вземете щангата в хоризонтално положение с обратен хват и да изпълните класически преси.

Препоръчано: