Ако сте свикнали да се въртите в леглото и всеки път късно през нощта се улавяте, че си мислите, че не можете да заспите отново, това състояние почти сигурно ви носи страдание. Преминали сте през всяка възможна и немислима негативна емоция, от гняв („кога най-накрая ще заспя?“) до обезсърчение („утре ще бъде най-лошият ден в живота ми“). След това започвате да си поставяте условия, да се пазарите със собствената си биология и да пресмятате шансовете да си починете.
Накрая се успокоявате, като си мислите за сутрешното кафе и все пак заспивате. И на работа гледате завистливо в посока на отпочинали и весели колеги. Как успяват да избегнат проблеми със съня? Ето няколко лесни начина да намалите до минимум времето, необходимо за влизане под завивките, за да заспите.
Приберете телефона си
Очевидно е като две и две. Сиянието от екрана на мобилния телефон нарушава циркадните ритми. В развитите страни до 95 процента от населението не може да се раздели със смартфона си, дори когато си ляга. Учените отдавна ни казаха, че синята светлина от мобилните устройства потиска производството на мелатонин. Ние обаче пренебрегваме съветите им и не бързаме да изолираме спалнята от джаджи. Сега трябва да поставите някои ограничения за себе си. Например, наложете вето на използването на лаптоп, телевизор, таблет или друго електронно устройство един час преди лягане.
Контролирайте температурата в спалнята си
Когато тялото изпада в дрямка, то естествено се охлажда. Можете да ускорите този процес, като проветрите стаята или използвате климатична система. Сънят ви ще бъде дълбок и спокоен, ако преди лягане вземете релаксираща топла вана и пиете гореща билкова настойка. В този случай, когато излизате от банята, контрастът между вътрешната температура на тялото и външната температура на въздуха ще играе в ръцете ви. Но преди да си легнете, уверете се, че имате достатъчно дебело и тежко одеяло. Равномерното разпределение на гравитацията в тялото има успокояващ ефект.
Дървото на парите радва с буйни цъфтежи: моята тайна е да се грижа за листата
Рядък кадър: Виктория Исакова показа порасналата си дъщеря от Юрий Мороз (нова снимка)
Защо френските деца са добре възпитани: осем начина да ги възпитавате
Откажете се от лошите навици следобед
Има много фактори, които определят колко дълго кофеинът може да въздейства на тялото ви: индивидуална поносимост към компонента, телосложение, гени, пол, както и употребата на определени лекарства. Смята се, че средно кристалите на дадено вещество завършват процеса на полуразпад за шест часа. Помислете за това следващия път, когато не можете да спите дълго време. Същото твърдение важи и за алкохолните напитки. Противно на силното убеждение, че чаша вино вечер ви помага да заспите, алкохолът ще ви накара да се събудите повече от веднъж посред нощ. Така че, ако имате проблеми със заспиването, изключете любимите си напитки следобед.
Създаване на перфектния декор за спалня
В идеалния случай и петте ви сетива трябва да са фокусирани върху това да ви преместят от състояние на будност в дълбок сън възможно най-скоро. Визуалните изображения и звуците са двете най-очевидни точки. Създайте атмосфера на мир, тишина и пълен мрак. Усещането за допир е отговорно за комфортните усещания на тялото. Затова се погрижете за удобно легло със свежо дишащо бельо. Вкусовите рецептори запомнят правилните храни и напитки, които сте пили преди лягане (било то топло мляко, за да изпратите подсъзнанието си обратно в далечно, спокойно детство, или успокояващ чай от мента).
Дори миризмата играе роля в този процес. Изследванията показват, че определени аромати могат да създадат перфектната сънлива атмосфера. Например, ароматното етерично масло от лавандула намалява сърдечната честота, кръвното налягане и температурата на телесната повърхност. Има всички физически признаци на релаксация. И в едно проучване от 2005 г., доброволци, които практикуват терапия с лавандула преди лягане, съобщават за леко облекчаване на болката и усещане за съживяване сутрин.
Забравете тревогите си
Успокойте забързаните мисли, които се роят в главата ви късно вечер, ще ви помогне така наречената градивна тревожност. Простите психологически трикове ще ви помогнат да се отървете от емоционалното претоварване. Например можете да напишете на хартия всички неща, които ви измъчват. Помислете, че сте успели да преместите всички тежки мисли в архива и сега те не са в главата ви, а в тетрадка. Така принудително ще прочистите ума си, защото е много по-лесно да заспите с бистра глава.
