Когато решите да спортувате, удобното местоположение на фитнес залата ще бъде специална благословия. Не забравяйте за работния график, който може да попречи на вашия ентусиазъм след няколко седмици класове. В деня, в който решите да останете вкъщи, може да се объркате от липсата на необходимата екипировка. Но, както знаем, от всяка ситуация има изход. Някои универсални упражнения, които можете да правите навсякъде. Обърнете внимание на тези, в които участва вашето телесно тегло. Те са много ефективни, засилват метаболизма и следователно ви дават възможност да отслабнете. Единственото нещо, от което се нуждаете за тренировка, е малко пространство (разчитайте, че можете да легнете). Можете да го направите у дома, в хотелска стая, в парк, в стая за почивка на работното ви място. Отсега нататък извиненията ви за липса на време могат да бъдат забравени. Разгледайте нашия списък.
Планк
Това упражнение е най-доброто, когато става въпрос за засилване на метаболизма ви. Ако някога сте правили планк, знаете колко трудно е да задържите тялото си в хоризонтално положение дори за няколко секунди. Специално обучени спортисти водят резултат по минути. Веднага ще почувствате напрежението на мускулите на цялото тяло, но коремните мускули са особено добре обучени, включително правите линии (това са същите кубчета на пресата), косите, както и бедрата и гърба. Има много страхотни тренировки, които са разработени от класическия планк. Например, можете последователно да откъснете противоположната ръка и крак от пода. Можете да правите дъска за лакти, както и странична дъска.
Burpee
Следното упражнение се радва на голям престиж сред любителите на бодибилдинга. Burpee се изпълнява по следния начин. От изправено положение правите дълбок клек, така че ръцете ви да докоснат пода. След това, подпирайки се на ръце, заемете позиция за лицеви опори. Сега направете всичко в обратен ред: отново огънете коленете си и след това се изправете. Тъй като цялото тяло участва в това упражнение, сърцето ще започне да работи по-бързо, което ще подобри кръвообращението. Нашият експерт Криста Страйкър казва, че бърпито е едно от най-добрите упражнения за тези, които искат да увеличат своята издръжливост.
Лицеви опори
Лицевите опори са включени във всяка стандартна тренировка, защото са насочени към укрепване на мускулите на раменния пояс и гърдите. Но ако сте сравнително начинаещ във фитнеса, това упражнение може да ви се стори твърде трудно. Всъщност има много различни варианти на лицеви опори. Например, начинаещите могат да правят лицеви опори от колене. Така по-слабо тренираните спортисти не трябва да държат цялото телесно тегло върху ръцете си. Можете също така да правите лицеви опори от стена или от пейка. По-обучените фитнес ентусиасти, напротив, усложняват лицевите опори, като ги изпълняват на една ръка, с тежести или с пляскания. Въпреки това, независимо от вашето ниво на физическа подготовка, лицевите опори са основното упражнение във вашия спортен арсенал.
Защо френските деца са добре възпитани: осем начина да ги възпитавате
Бразилиец кара 36 км велосипед всеки ден, за да закара любимата си у дома
"Татко се обижда." Агата Муцениеце за отношенията с Прилучен след развод
Клекове
Клекът отдавна се счита за едно от най-недооценените упражнения. И сега момичета от цял свят, с надеждата да изпомпват „петата точка“и да укрепят мускулите на бедрата, практикуват клякания в различни варианти. Ще се изненадате от простотата на началната позиция. Разтворете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите леко навън (под ъгъл от 5 до 20 градуса). Изберете точка на стената, която е точно пред очите ви. Това ще ви помогне да избегнете гледането към пода или тавана, докато клякате. Всъщност това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на цялото тяло. Можете да огънете краката си на 90 градуса, да правите въздушни клякания (ако имате специално оборудване), а също и да вземете тежести на раменете си.
Нападания
Ето още едно упражнение от категорията на подценяваните. Ако монотонността не ви харесва, използвайте обратни напади, плиометрични напади, странични напади и напади със скок. Само правилната позиция на краката ще ви осигури оптимални резултати. Ако се хвърляте напред, не сгъвайте краката си на по-малко от 90 градуса, наклонете таза леко напред и дръжте гърба си изправен. Уверете се, че сте направили крачка достатъчно, в противен случай упражнението няма да има осезаем ефект. Глезенът трябва да е точно под коляното при напад. Преместете две трети от телесното си тегло върху крака, който се хвърля.
Отслабнах: какво пожертва София Тарасова в името на VIA Gra (нови снимки)
Рядък кадър: Виктория Исакова показа порасналата си дъщеря от Юрий Мороз (нова снимка)
Студентка от полицейската академия във Виетнам разкрива как се грижи за кожата си
Раци
Може да си спомняте това упражнение от физкултурата в началното училище. Оттогава обаче не сте имали възможност да изобразите крачещ рак. Вярвате или не, това упражнение трябва да бъде в арсенала на възрастните фитнес ентусиасти по няколко причини. Позицията, в която изпълнявате стойката на рак, ангажира едновременно трицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Когато се уморите, задните части дърпат тялото надолу. Но ако продължите да задържате позицията, основното натоварване ще падне върху подколенните сухожилия и ръцете.
Поза на маса за балансиране
Ако някога сте ходили на курс по йога, вероятно сте запознати с позицията „маса за баланс“. Това е стандартната поза на йогическата практика, до която спортистите прибягват в самото начало на занятията, за да загреят цялото тяло. Особено добре работят мускулите на корема и кръста. Използвайте позицията "маса за баланс", ако имате проблеми с координацията. Това ще ви накара да се чувствате балансирани, когато искате да правите по-трудни упражнения. Съвет: координирайте движенията си с дълбоко, интензивно дишане. Това ще помогне за облекчаване на стреса, умората и напрежението.
Ако има малко сняг, значи няма да има реколта: 16 декември - Ден на Иван Тих
"Все още сме приятели": Деревянко коментира раздялата със съпругата си
Дамски дънки: Един детайл, който трябва да имате предвид, преди да купите
Скокове с протегнати ръце и крака
И това упражнение вероятно ви е твърде познато. Много фитнес програми, които включват кардио натоварване, се фокусират върху скачане с протегнати ръце и крака. Основната полза от упражненията е увеличаването на сърдечната честота. Като скачате с активни махове на ръцете, вие започвате да дишате по-дълбоко. Това помага на тялото да пренася кислорода по-бързо през кръвоносната система. В крайна сметка мускулите получават необходимото хранене. Тези скокове ще ви дадат способността да изгаряте мазнини по-ефективно. Ето защо, ако целта ви е да отслабнете, не забравяйте да включите в арсенала си скачане с протегнати ръце и крака.
Катерачи
Упражнението "катерачи" е много ефективно, тъй като включва цялото тяло в работата. На първо място, натоварването пада върху мускулите на корема, седалището и краката. Раменете, ръцете и гръбначният стълб също получават добра тренировка от интензивни упражнения. Когато започнете да правите симулирано планинско катерене, веднага ще забележите увеличаване на сърдечната честота. Затова включете това упражнение в тренировката си, ако искате да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата система.
Време е да се поизпотите
В края на всеки ваш комплекс ви предлагаме да изпълните упражнение, което трябва да се изпълнява само върху добре затоплени мускули.
Напомпвайки корема, веднага ще забележите как потта започва да тече от челото ви. Не подценявайте упражненията, които изпълнявате без специално оборудване, без достъп до фитнес залата. Използвайки собственото си телесно тегло, ще постигнете същите резултати като любителите на спорта, посещаващи фитнес център. Пълните тренировки могат да се правят навсякъде. Време е да се поизпотите, а не да търсите оправдания и да се оплаквате от липсата на място!
