Набиранията са универсално упражнение
Доста често срещано е мнението, че набиранията на хоризонталната лента не могат да помогнат за натрупване на мускулна маса. Това обаче е много полезно упражнение, което не изисква специална подготовка. Можете също така да кажете, че това упражнение е универсално. В работата не се включва нито една мускулна група, а няколко наведнъж.
Какви мускули работят при издърпване
При изпълнение на това упражнение в работата на човек се включват следните мускулни групи: latissimus dorsi и горната част на гърба, горната част на гърдите, бицепсите, трицепсите, предмишниците. Разбрахме кои мускули работят при издърпване. Сега нека разгледаме по-отблизо как това упражнение може да помогне за развитието на определена мускулна група.
Latissimus dorsi и горната част на гърба
Както всеки опитен спортист ще ви каже, най-ефективното упражнение за растеж на latissimus dorsi е набирането. Струва си да запомните, че чрез промяна на ширината на хватката можете да регулирате натоварването върху тази мускулна група. Когато хватът е стеснен, натоварването ще премине от най-широкия към бицепса. С широк хват можете да акцентирате върху мускулите на гърба. Също така си струва да се отбележи, че издърпвайки хоризонталната лента, можете да почувствате работата на горната част на гърба.
Горна част на гърдите Набиранията могат да помогнат развийте горната част на гърдите. Разбира се, има по-ефективни упражнения за тази мускулна група, но ползите от набиранията за гърди са установен факт.
Бицепс, трицепс и предмишници Както споменахме по-горе, когато хватът е стеснен, бицепсът може да бъде активно включен в работата. Ако целта е да тренирате бицепсите на хоризонталната лента, тогава можете да промените хватката от обратна към права. По този начин можете да постигнете работата на бицепсите. Както в случая с гръдния мускул, трицепсът не участва много активно в работата, но изпълнява доста важна функция - фиксира лакътната става. Предмишниците са добре развити при поставяне на ръцете с обратен хват. Знаейки кои мускули работят при издърпване, можете да тренирате всяка конкретна група от тях.
Какво да направите, ако упражнението не работи?
Ако не можете да се изправите, помолете партньор за помощ. Увиснете от бара и той ще държи крака ви и ще ви помогне да станете.
Система за издърпване
Има система за издърпване. Това е съвсем просто и разбираемо. Просто трябва да увеличите броя на повторенията (броя набирания) във всяка тренировка. След като можете да се издърпате 10-20 пъти без помощта на партньор, има смисъл да опитате да направите упражнението с тежести.
Как иначе можете да издърпате?
Също така си струва да се отбележи, че има два други начина да направите това упражнение. Можете да достигнете лоста с брадичката си или да правите набирания зад главата си. И двата варианта са добри по свой собствен начин и можете да изберете този, който ви носи най-добър резултат.
Заключение
И така, разбрахме кои мускули работят при издърпване и как може да се изпълнява това упражнение. Сега можете да го включите в програмата си за обучение.
